Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
trening: Klata + bic: wyciskanie na poziomej 3 s 12 pow trozpietki na poziomej 4 s 12 pow wyciskanie sztangielek skos 3 s 12 pow rozpietki skos 3 s 12 pow uginanie ramion ze sztanglielkami stojąc 4 s 12 pow ( 2 s podchwytem 2 młotkowym) uginanie ramion na kolanie 4 s 12 pow barki + tric : sztangla stojąco nad głowę 3 s 12 pow sztangielki na [...]
„Program 100 dni dla siły i masy”. Cykl II – budowanie siły Czas trwania – 4 tygodnie Program treningowy został opracowany przez jednego z najlepszych fachowców w tej dziedzinie, znanego wszystkim miłośnikom sportów siłowych w naszym kraju, Jana Łukę. Poniedziałek – nogi, górny grzbiet, bicepsy [...]
[...] dobrze, bo siłownia w tym czasie nie jest zaludniona i bez problemu mogę wykonywać swój plan. Trening bicepsów i tricepsów + brzuch według nowego planu: Bicepsy: * 4 serie uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 15- 12 6 kg. * 3 serie uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 15-12 18 kg. dodałam od siebie jeszcze 1 i ostatnią serię [...]
[...] x 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4 x Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie 2. uginanie ramion ze sztangietkami chwyt młotkowy 3 x 2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 2 serie Mięśne brzucha 1. Unoszenie nóg w zwisie na [...]
Chodzę 3 razy w tygodniu na siłownie w poniedziałki Klatka z Bicepsem "Klatka"-ławka prosta 12.10.8.6.4.2 i rozpiętki po tym 6x8/10 powtórzeń i tak samo na ławce do góry "biceps" UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 6x 8/10 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” -//- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: [...]
Poprawiony plan: Wtorek: Klatka/biceps/łydki 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 5.UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY [...]
Czolem, tak wiec podsumowujac od jutra naginam nastepujacym planem: *zwiększać ciężar (zakres powtórzeń 12-6), ostatnie serie regres *przerwy miedzy seriami 120s >> PONIEDZIALEK << - K L A T K A 1 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka płaska) 6s 2 Wyciskanie sztangielek skos górny 4s 3 Rozpiętki sztangielkami (ławka płaska) 4s - T R I C E P S 1 [...]
[...] 4x 12/12/12/12 4.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 5x 12/10/10/8/8 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt na przemian) 5x 10/10/10/8/8 2.uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielka 3x 10 prawa reka 10 lewa reka, 10 prawa reka 10 lewa reka, 10 prawa reka 10 lewa reka. 3.uginanie ramienia ze sztangielka [...]
[...] sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 4x 12/10/10/8 4.rozpietki 4x 12/12/12/12 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt na przemian) 5x 10/10/10/8/8 2.uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielka 3x 10 prawa reka 10 lewa reka, 10 prawa reka 10 lewa reka, 10 prawa reka 10 lewa reka. 3.uginanie ramienia ze sztangielka [...]
[...] b)wyciskanei sztangi skos w gore 4 x 10 powt. c)rozpietki lawka pozioma 4 x 10 powt. d)pompki 3 x 10-15 powt. Biceps: a)Uginanie rak ze sztanga stojac 4 x 10-12 powt. b)uginanie rak na przemian ze sztangielkami stojac nachwytem 4 x 10 powt. c) - / / - stojac stylem mlotkowym 4 x 10 powt. d)uginanie rak siedzac na przemian podchwytem 4 x 10 [...]
http://www.iv.pl/images/55281396906129212465.jpg PIĄTEK Pozytywny dzień. Trening w porządku. Dieta smaczna, trudno mi się potrzymać trochę, żeby jeść te 4000 kcal tylko, ale myślę że BF jest do zaakceptowania http://www.iv.pl/images/04948631740091958264.jpg Jeszcze nie wchodzą na ciężkie przysiady, ale ogólnie prostowniki mniej bolą [...]
Czawaj dzieki za linki, pomogły mi troche :) No więc rozłożyłem to na 3 treningi, wywaliłem troche cwiczen ktore faktycznie sie dublowały. No i teraz wyglada to tak: Trening I  Klatka • Wyciskanie na ławce poziomej • Wyciskanie na ławce głową w górę • Wyciskanie na ławce głową w dół • [...]
Zmieniłem, jest więcej wolnych ciężarów + plan C. Jak oceniacie? PLAN A Nogi: Prostowanie nóg na suwnicy 3s 12/10/8 Wspięcia na palce w staniu 2s 12/10 Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s 12/10/8 Klata: Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s 12/10/8 Barki: Wyciskanie na maszynie (barki) 3s 12/10/8 Biceps: [...]